Grupos de Alimentos

Grupos de Alimentos

La educación en alimentación y nutrición constituye el pilar en la prevención de enfermedades causadas por una inadecuada alimentación tanto por deficiencias como por excesos.

La alimentación excesiva produce enfermedades como obesidad, diabetes, trastornos cardiovasculares, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer. La alimentación deficiente ocasiona desnutrición, anemia, entre otras.

La orientación es indispensable para lograr modificar los hábitos inadecuados de alimentación, pero NO es suficiente; se requiere transformar también la actitud y la motivación de las personas, así como sus conductas de alimentación, que apoyen a cimentar a la par lo que dicen y lo que hacen.

Una alimentación recomendable debe cumplir con las siguientes características:

• Completa. Una dieta completa contiene todos los nutrimentos que se requieren. Por eso se recomienda combinar todos los grupos de alimentos en cada tiempo de comida.
• Variada. Los alimentos del mismo grupo se deben intercambiar en las diferentes comidas del día.
• Suficiente. Se debe comer la cantidad suficiente para cubrir las necesidades energéticas del organismo, con la finalidad de lograr el crecimiento y el mantenimiento adecuados.
• Equilibrada. Para mejorar la digestión y el metabolismo debe haber la proporción
• recomendada de alimentos que, a la vez, proporcionarán sus nutrimentos.
• Adecuada. Debe estar de acuerdo con la edad del comensal, actividad física, costumbres, etcétera.
• Inocua. No debe implicar riesgos a la salud.

Grupo I: Verduras y Frutas

Es el grupo de alimentos más amplio y variado.

Incluye todo tipo de órganos y tejidos, desde las raíces hasta las semillas inmaduras, pasando por tallos, hojas y frutos, y comprende numerosas especies.

Son fuente de vitaminas (sobre todo hidrosolubles y antioxidantes) y minerales; ricos en fibra dietética (la mayor parte de la fibra se encuentra en el interior de la fruta). Carentes en proteínas y aunque su consumo en la dieta es recomendable no deben ser la base de la misma.

Las frutas y verduras participan en el desarrollo y buen funcionamiento de ojos, sangre, huesos, encías y piel. La fibra que contienen ayuda a disminuir el colesterol de la sangre, regula el azúcar sanguíneo y favorece la digestión.

Grupo II: Cereales y Tubérculos

• Cereales: Son semillas secas de las plantas (con espiga) herbáceas de la familia de las gramíneas. Son buena fuente de energía, piridoxina y tiamina.
• Tubérculos: Parte del tallo subterráneo o de una raíz que se engrosa debido a la acumulación de sustancias de reserva (almidón).

Este grupo aporta fundamentalmente hidratos de carbono, por lo que son utilizados principalmente como fuente de energía. Aportan también minerales (hierro, zinc, calcio, entre otros) y vitaminas del grupo B.

Contienen fibra dietética, al igual que las frutas y verduras, que disminuye el colesterol de la sangre, regula el azúcar sanguíneo y favorece la digestión.

Grupo III: Leguminosas y Alimentos de Origen Animal

• Leguminosas: Familia botánica que comprende varios miles de especies con fruto que se crían en vaina, de las cuales sólo se explotan unas 20. Se caracterizan por ser alimentos muy equilibrados, tienen una buena proporción de hidratos de carbono y de proteínas. Contienen 20% de proteínas –32% en el caso de la soya– y 2% de grasa. Son ricas en hierro y potasio, siendo buena fuente de vitaminas del grupo B.
• Alimentos de origen animal: Se refiere a los músculos, las vísceras y otros tejidos y sus derivados de diversas especies de mamíferos, aves, batracios, reptiles, peces, moluscos, crustáceos, entre otros.
• Queso, leche, yogur: Se caracterizan por tener una buena digestibilidad. Su valor nutritivo se encuentra en un mayor aporte de proteínas de alta calidad así como vitaminas A, D y del grupo B y calcio.
• Carne, huevos, pescado: Presentan una digestibilidad media y son ricos en proteínas de alta calidad, proporcionan grasas, así como minerales (hierro, fósforo, magnesio, entre otros). Igualmente aportan vitaminas del grupo B, en especial vitamina B12, que no existe en los vegetales.

Grupo accesorio. Grasas y azúcares

Las grasas y azúcares son alimentos que aportan gran cantidad de energía, por lo que se consideran un grupo complementario, es decir que se pueden utilizar para adicionar a los alimentos a fin de mejorar su sabor; pero no son indispensables. Las grasas más utilizadas son:

• Aceites vegetales de maíz, canola, girasol, oliva y margarina.
• Grasas animales: manteca y mantequilla.
• Oleaginosas: avellanas, nueces, almendras, pistaches, cacahuates, entre otras.

Los azúcares más utilizados son:

• Azúcar.
• Miel.
• Piloncillo.
• Mermeladas.
• Jaleas.